La méthode 3+3 : un rituel nocturne pour apaiser votre esprit et cultiver la gratitude

Pendant ce temps, les trois petites choses douces de la journée — un café pris au calme, un rayon de soleil, un message d'un proche — passent totalement inaperçues. Le psychiatre Fernando Mora propose justement une habitude simple pour rééquilibrer ce filtre intérieur, et c'est précisément ce que cette pratique peut éveiller en vous.

Trois minutes, trois souvenirs: le rituel du soir

La technique, baptisée « 3+3 », tient en deux nombres. Chaque soir, juste avant de dormir, vous consacrez trois minutes à noter trois choses positives vécues dans la journée. Pas besoin de grands événements: un échange chaleureux, une gorgée de thé savourée, un instant de calme dans un couloir pressé suffisent. En répétant ce geste, explique le praticien, l'attention apprend progressivement à repérer les moments agréables au moment même où ils se produisent, comme un muscle que l'on entraîne doucement soir après soir. L'exercice s'apparente à ce que les psychologues appellent un journal de gratitude, une approche largement étudiée pour ses effets sur le bien-être mental.

L'ancrage dans le corps, prolongement naturel

Ce qui résonne particulièrement avec la sophrologie, c'est l'idée de ne pas rester dans la seule pensée, mais de laisser les souvenirs positifs descendre dans le corps. Quand vous fermez les yeux pour retrouver l'un de ces trois moments, vous pouvez y associer une sensation concrète: la chaleur d'une main, la détente des épaules, le rythme apaisé du souffle. Quelques inspirations lentes suffisent à laisser cette impression s'installer, puis vous laissez venir le deuxième souvenir, puis le troisième. Le soir devient alors un sas de transition où le corps apprend, lui aussi, à reconnaître ce qui fait du bien.

Si la pratique vous échappe au début, ne vous jugez pas. Accueillez simplement ce qui vient, même un détail minuscule, et laissez la régularité faire son travail. Au fil des jours, vous pourriez remarquer que les contrariétés du soir prennent moins de place, et que le sommeil arrive plus sereinement, porté par une journée qui finit, enfin, sur du beau.